C. Muscler le périnée
Composé de plusieurs plusieurs muscles, il forme le plancher du petit bassin dont il soutient les organes.
En yoga, il est naturellement intégré à la respiration : à l’expiration, on le contracte en même temps que le transverse, ce qui le muscle et inscrit dans nos habitudes la synergie périnée-transverse.
Ainsi, il sera plus facile de contracter le périnée pour le protéger et préserver la statique des organes du petit bassin, toutes les fois que la pression abdominale augmente fortement :
- en faisant « des abdos »
- en soulevant un poids
- en toussant (si sa contraction ne se fait plus automatiquement quand on tousse).
Chaque inspiration le détend pour l’étirer légèrement, ce qui entretient son élasticité.
Il existe un exercice qui aide les débutants à activer volontairement le périnée. Cette maîtrise est appréciable dans la vie sexuelle et le placement de la « colonne d’air » du travail vocal.
D. Muscler les grands fessiers
Pour commencer, on vérifie que l’on sait contracter le grand fessier : tout en bas de la fesse.
Plier les genoux avec contraction du grand fessier
Intervenant au bon moment et bien musclés, les grands fessiers protègent l’articulation sacro-iliaque et le genou.
Dès que l’on prend soin de contracter la fesse de la jambe porteuse quand on marche, on constate que l’on supprime ou retarde l’apparition de la douleur du devant de la cuisse ou du genou (tendon rotulien du quadriceps) qui apparaît dans les descentes d’escaliers ou les longs dénivelés en randonnée.
Je vous invite à essayer dès maintenant !
Bien sûr, cette façon de marcher est plus facile à intégrer quand elle est préparée par une série progressive d’exercices.